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Plan de Entrenamiento de 4 Semanas para el Trek Ciudad Perdida Colombia de 3 Días

  • 18 feb 2025
  • 3 Min. de lectura

Actualizado: 14 jun 2025

Prepararse para un reto tan estimulante como el Lost City Trek de 3 días requiere más que solo entusiasmo; exige un régimen de fitness enfocado. Cuando decidí asumir esta expedición express, sabía que mi preparación física sería la clave para disfrutar plenamente cada momento. En esta guía, compartimos nuestro plan de entrenamiento recomendado de 4 semanas, junto con consejos prácticos y de hidratación, para que puedas entrenar como un profesional para tu viaje a la jungla con Expedición Ciudad Perdida.



Semana 1: Construyendo la Base (Resistencia y Movilidad) El objetivo de la primera semana es despertar tu cuerpo y construir una base sólida sin sobrecargarlo.


  • Cardio Ligero (3-4 días/semana): Realiza caminatas a paso ligero o trotes suaves durante 30-45 minutos para empezar a mejorar tu resistencia.

  • Fuerza de Tren Inferior (2-3 días/semana): Concéntrate en ejercicios de peso corporal como sentadillas (squats), zancadas (lunges) y, si es posible, subidas de escaleras. Esto fortalecerá los músculos que más usarás en los ascensos y en los 1,200 escalones de Ciudad Perdida Colombia.

  • Flexibilidad: Dedica unos minutos después de cada sesión a estiramientos suaves de piernas (isquiotibiales, cuádriceps) y espalda para mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.


Semana 2: Aumentando la Intensidad (Fuerza y Resistencia) Esta semana subimos la intensidad para simular mejor las condiciones del trek.

  • Cardio con Intervalos (3 días/semana): Aumenta tus sesiones a 45-60 minutos. Incorpora intervalos: por ejemplo, 5 minutos de caminata rápida seguidos de 1-2 minutos de trote o carrera.

  • Entrenamiento con Peso (2 días/semana): ¡Es hora de simular la mochila! Realiza tus caminatas o subidas de escaleras con una mochila que lleve entre 5 y 7 kg. Esto acostumbrará a tu espalda y hombros a la carga.

  • Fuerza Central (Core): Añade ejercicios como planchas (planks) a tu rutina para fortalecer tu zona media, crucial para la estabilidad en terreno irregular.

  • Hidratación Activa: Comienza a prestar atención a tu hidratación durante el ejercicio. Bebe agua antes, durante y después, y considera probar tabletas de electrolitos.


Semana 3: Simulación del Trek (Resistencia Específica) Esta es la semana más dura y la más importante para simular las largas jornadas del Lost City Trek de 3 días.


  • Caminatas Largas (1-2 días/semana): Tu objetivo es realizar al menos una caminata larga de 90 minutos a 2 horas, preferiblemente en un sendero local con terreno variado (subidas y bajadas). Si no tienes acceso a senderos, usa una cinta de correr con inclinación variable.

  • Entrenamiento Consecutivo: Si tu horario lo permite, intenta hacer dos días de entrenamiento seguidos (ej. sábado y domingo) para simular las jornadas consecutivas del trek.

  • Mantén el Ritmo: Concéntrate en mantener un esfuerzo constante y sostenido, no en la velocidad. Aprender a gestionar tu energía es una de las claves del éxito en la expedición.


Semana 4: Reducción y Recuperación (Tapering)


La última semana es para que tu cuerpo se recupere, se repare y almacene energía para el gran desafío.

  • Reduce la Intensidad: Disminuye el volumen y la intensidad de tus entrenamientos en aproximadamente un 50%.

  • Actividad Ligera: Céntrate en caminatas cortas y suaves (20-30 minutos) y en rutinas de estiramiento completas.

  • Preparación Mental y Logística: Usa este tiempo para revisar tu equipo, confirmar tu lista de empaque


Hidratación y Nutrición: El Combustible para tu Aventura


  • Dieta Equilibrada: Durante tu entrenamiento, enfócate en una dieta rica en proteínas magras (pollo, pescado), carbohidratos complejos (quinoa, avena, arroz integral) y muchas frutas y verduras.

  • Hidratación es Clave: Mantén una botella de agua contigo siempre. Un buen truco para una bebida de electrolitos casera es mezclar agua con una pizca de sal, un chorrito de limón o naranja y un poco de miel.

  • Disclaimer: Este es un plan de entrenamiento sugerido. Consulta con un médico o un profesional del fitness antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.


¿Listo para dar el siguiente paso? Explora los itinerarios detallados:





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